O bo humor, a harmonía e a lonxevidade non son un agasallo dos deuses para os habitantes do Mediterráneo.
Todo isto débese ás tradicións dunha alimentación saudable, que non permite gañar demasiado e desactivar prematuramente o corazón, os vasos sanguíneos, o fígado e outros sistemas do corpo. O termo "dieta mediterránea" apareceu a mediados do século XX grazas a nutricionistas estadounidenses, cónxuxes Margaret e Ansel Keys.
Os científicos probaron a dieta por si mesmos: a súa dieta consistía en alimentos típicos da rexión mediterránea. Durante dous, a parella viviu case 200 anos. Margaret morreu á idade de 100 anos, Ansel - 97. En 2013, a dieta mediterránea recibiu a condición de Patrimonio Cultural Inmaterial pola UNESCO (ningunha outra dieta ten este status). Está recoñecido pola Organización Mundial da Saúde como un dos sistemas alimentarios máis saudables do mundo. A continuación falaremos dos principios básicos da dieta mediterránea e os seus beneficios para a saúde.
Os principios da dieta mediterránea
Os nutricionistas de Keyes construíron unha pirámide alimentaria baseada nos estudos sobre o estilo de vida dos pobos do Mediterráneo que constituíron a base da dieta mediterránea.
Segundo a pirámide, os carbohidratos constitúen o 60% dos alimentos, as graxas vexetais - o 30%, as proteínas - o 10%.
Os principios básicos da dieta mediterránea son os seguintes:
- Coma todos os días: verduras, froitas, froitos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais, pan integral, herbas, especias, peixe, marisco e aceite de oliva.
- comer con moderación: aves, ovos, queixo e iogur natural;
- moi poucas veces comen: carne vermella;
- non coma: bebidas edulcoradas, azucre, carnes procesadas, cereais refinados (arroz branco procesado).
As persoas que se unen á dieta mediterránea evitan os seguintes alimentos:
- Cereais refinados e produtos a base deles (pan branco, pasta e masa a base de fariña premium);
- aceites refinados (especialmente aceite de colza e soia);
- Produtos con azucre refinado engadido (bebidas carbonatadas, doces, galletas, etc. );
- carne procesada (salchicha, salchicha, etc. );
- Conservas.
Que hai?
A dieta debe estar dominada por verduras e froitas. Recoméndase comer marisco polo menos dúas veces por semana. A carne vermella é mellor comer non máis dunha vez ao mes. Aquí tes unha mostra de lista de alimentos que poden constituír a base da túa dieta mediterránea:
- Vexetais: tomates, cabaciñas, repolo chinés, brócoli, espinacas, cebola, coliflor, cenorias, coles de Bruxelas, pepinos, herbas;
- Froitas: mazás, plátanos, laranxas, peras, amorodos, uvas, dátiles, figos, melóns, pexegos;
- Noces e sementes: améndoas, noces, noces de macadamia, abelás, anacardos, sementes de xirasol, sementes de cabaza;
- Leguminosas: fabas, chícharos, lentellas, leguminosas, cacahuetes, garavanzos;
- Patacas, batatas, remolacha, batatas;
- Produtos integrais: avea, arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo sarraceno, trigo, pan integral e pasta
- Peixe e marisco: salmón, sardiña, troita, atún, xarda, gambas, ostras, mariscos, cangrexos, ameixas;
- Aves: polo, pato, pavo;
- Ovos: ovos de galiña, ovos de paspallás, ovos de pato;
- Produtos lácteos: queixo, iogur grego;
- Herbas e especias: allo, albahaca, menta, romeu, salvia, noz moscada, canela, pementa;
- Graxas saudables: aceite de oliva, aceitunas, aguacates e aceite de aguacate.
Bebendo algo?
A dieta mediterránea é categórica só para as bebidas carbonatadas azucaradas. Auga, café, té: todo isto pode estar presente na túa vida todos os días.
E. . . un vaso de viño tinto.
Este é quizais o único punto controvertido na dieta. Os habitantes dos países da conca mediterránea están afeitos a cear con viño tinto. Non obstante, a medicina oficial aínda recomenda non facer deste ritual un hábito. Segundo a Organización Mundial da Saúde, incluso unha pequena cantidade de alcol aumenta o risco de sete tipos de cancro. Polo tanto, é mellor cumprir o "principio de dosificación segura" en relación ás bebidas alcohólicas.
Por que os médicos toman a dieta mediterránea?
Na década de 1960, os científicos interesáronse pola dieta mediterránea. Entón comprobouse que en Grecia, Italia e España e outros países mediterráneos a mortalidade por enfermidade das arterias coronarias é moito menor que nos Estados Unidos e no norte de Europa. Os estudos xa demostraron nestes anos que este tipo de dieta está asociada a un risco reducido de enfermidades cardiovasculares. Que tal hoxe
Peso saudable - Fígado saudable
Científicos da Universidade de Wake Forest en Winston-Salem (Estados Unidos) descubriron que a dieta mediterránea non permite o aumento de peso e, polo tanto, serve para previr enfermidades hepáticas relacionadas coa acumulación de graxa no corpo. As persoas que seguen unha dieta mediterránea son moito menos propensas a ter enfermidades do fígado graxo (NAFLD) que as que seguen unha dieta occidental. A NAFLD, á súa vez, é un grave factor de risco para enfermidades cardiovasculares, cirrose hepática e cancro de fígado. Resulta que unha dieta pode "matar varios paxaros cunha soa pedra": manter o corazón, os vasos sanguíneos, o fígado saudable e ser delgado ao mesmo tempo.
Fortalece o corazón, prolonga a vida
Hai moitos estudos científicos que avalan a eficacia da dieta mediterránea no fortalecemento do sistema cardiovascular. En 2006 os resultados do estudo PREDIMED demostraron que a dieta mediterránea ten unha influencia positiva nos factores de risco de enfermidades cardiovasculares. Un estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine afirma que as persoas da conca mediterránea teñen un 30% menos de probabilidades de sufrir ictus, ataques cardíacos e mortes. Un estudo a principios de 1999 mostrou que unha dieta mediterránea complementada con ácidos graxos omega-3 evitou un segundo ataque cardíaco.
Os intestinos dirán "grazas"
Científicos do Centro Médico Baptista de Wake Forest en Carolina do Norte (Estados Unidos) descubriron que os seguidores da dieta mediterránea teñen un 10% máis de boas bacterias no intestino que as que comen dietas occidentais. A dieta occidental é exactamente o contrario á dieta mediterránea. Ten un alto contido en graxas pouco saudables e carbohidratos refinados. Outro estudo, realizado por especialistas israelís, demostrou que a dieta mediterránea reducía o risco de cancro de colon.
Incrible pero certo: a dieta mediterránea - variada, saborosa, nutritiva - é tamén unha das formas de comer máis saudables do mundo. Non hai requisitos e restricións estritos. Non hai sensación de fame constante. Non hai a sensación de que te esteas a ferir constantemente dalgún xeito en nome da saúde. Pero hai alegría e bo humor. É comprensible por que a dieta mediterránea converteuse nun patrimonio mundial da UNESCO. Este non é só un fenómeno, senón case a oitava marabilla do mundo.